Reappraisal cognitivo: per fare pace con il passato (e non solo)
A volte siamo condizionati, inconsciamente o quasi, da eventi del nostro passato. Situazioni frustranti, piccole e grandi sconfitte che continuano a perseguitarci, allontanando i cambiamenti che vorremmo portare nelle nostre vite.
Avvenimenti più o meno lontani nel tempo, con i quali non abbiamo fatto i conti, ci limitano. Per fortuna, una strategia psicologica può venire in nostro aiuto: il reappraisal cognitivo, o rivalutazione cognitiva.
In pratica, si tratta di riconsiderare una situazione da un nuovo punto di vista. Prendiamo come esempio un ricordo spiacevole: un colloquio di lavoro che non si è concluso positivamente.
Immaginiamo che abbia lasciato in noi un senso di frustrazione profonda, di fallimento, per l’idea di non essere stati all’altezza. Fare un reappraisal cognitivo può significare, ad esempio, domandarci se quell’esperienza non sia stata una lezione utile, che ci ha spinti a migliorare la nostra preparazione.
Possiamo inoltre chiederci se l’occasione mancata non ci abbia permesso di dedicarci ad altro, trovando una strada più congeniale a noi.
Se ci siamo sentiti carenti, domandiamoci se quella selezione non fosse troppo difficile rispetto al nostro background. Se insomma non sia stato un problema di scarso impegno, ma di difficoltà oggettiva. Abbiamo fatto il possibile ma puntavamo troppo in alto, per la preparazione che avevamo allora.
Il reappraisal cognitivo nelle situazioni in corso
Possiamo compiere un reappraisal cognitivo anche per situazioni presenti. Ad esempio, una persona che stimiamo non sembra provare simpatia nei nostri confronti e pare evitarci. Magari viviamo sensazioni di autosvalutazione: stiamo sbagliando qualcosa? Non ispiriamo fiducia?
Se abbiamo fatto il possibile per suscitare una buona impressione, senza avere nulla da rimproverarci, non sentiamoci a disagio. Può darsi che qualcuno non riesca ad essere in sintonia con noi per motivi estranei alla nostra volontà. Domandiamoci se quella persona non mantenga un po’ le distanze per qualche divergenza di opinioni, o perché ha modalità comunicative diverse dalle nostre (ad esempio è timida e riservata, mentre noi siamo molto loquaci).
Il reappraisal cognitivo permette una nuova visione della situazione che provoca disagio. La inquadriamo in una prospettiva più ampia o comunque diversa, riducendo lo stress che provoca.
Il reappraisal cognitivo e la sua efficacia: ricerche scientifiche e limiti
Autorevoli ricerche hanno messo in luce le conseguenze della rivalutazione cognitiva, dimostrando che non si tratta solo di una teoria.
Uno studio delle università di Denver e Stanford, pubblicato nel 2012, ha riscontrato diversi risultati a seconda del reappraisal utilizzato. Ridimensionare la percezione negativa di un evento sembra avere un effetto più distensivo, rispetto al tentativo di attribuirgli un valore positivo.
Per riferirci a uno dei suddetti esempi, se pensando al colloquio di lavoro mi dico “Tutto sommato non ho fatto una pessima figura, era solo una selezione troppo difficile per me”, ricordare l’avvenimento inizierà a crearmi meno agitazione. Invece, cercare di dare all’evento anche significati positivi può evocare emozioni diverse, ma ridurre meno l’attivazione fisiologica. Tornando all’esempio di prima, se mi dico “Non superare quel colloquio mi ha permesso di cercare un lavoro più adatto a me”, il ricordo inizierà ad avere una connotazione migliore, ma potrebbe agitarmi ancora.
Lo studio è stato condotto su un campione non numerosissimo (58 studentesse universitarie), ma l’ipotesi è interessante. Forse la nostra mente, di fronte a situazioni spiacevoli, chiede innanzitutto di contenere le emozioni negative. Vedere un “lato positivo” rappresenta un valore aggiunto, ma non è sempre sufficiente.
La scienza ha esplorato gli effetti del cognitive reappraisal a livello neurologico. Uno studio del 2004 ha riscontrato che questa strategia attivava nel cervello le aree della corteccia prefrontale e del giro cingolato anteriore, associate al controllo e alla pianificazione, riducendo invece l’azione dell’amigdala, area legata alla paura. In pratica il reappraisal portava ad analizzare le situazioni in maniera più razionale, riducendo l’impatto delle emozioni negative.
Infine, trovo significativo citare quanto emerso in uno studio del 2013: questa strategia risulta più efficace di fronte a situazioni stressanti che non possiamo controllare. Se non c’è modo di cambiare le cose, cercare un nuovo punto di vista aiuta molto. In caso contrario, l’unica soluzione potrebbe essere agire.
Il reappraisal cognitivo ha comunque grandi potenzialità: può aiutarci ad alleviare il peso del passato, ad affrontare meglio il presente, a raggiungere una visione nuova di noi.
Per approfondire: studi citati
McRae K, Ciesielski B, Gross JJ. Unpacking cognitive reappraisal: goals, tactics, and outcomes. Emotion. 2012 Apr;12(2):250-5. doi: 10.1037/a0026351. Epub 2011 Dec 12. PMID: 22148990.
Ochsner KN, Ray RD, Cooper JC, Robertson ER, Chopra S, Gabrieli JD, Gross JJ. For better or for worse: neural systems supporting the cognitive down- and up-regulation of negative emotion. Neuroimage. 2004 Oct;23(2):483-99. doi: 10.1016/j.neuroimage.2004.06.030. PMID: 15488398.
Troy AS, Shallcross AJ, Mauss IB. A Person-by-Situation Approach to Emotion Regulation: Cognitive Reappraisal Can Either Help or Hurt, Depending on the Context. Psychological Science. 2013;24(12):2505-2514. doi:10.1177/0956797613496434
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